Vous avez décidé d’arrêter de fumer. Toutefois, le sevrage de la cigarette s’accompagne de plusieurs symptômes. Voici les principaux et comment les calmer.

Dans le cadre de la Semaine pour un Québec sans tabac qui se déroule du 14 au 20 janvier 2018, le Conseil québécois sur le tabac et la santé nous dévoile quelques chiffres sur le taux de tabagisme au Québec :

  • Entre 2000 et 2015, le tabagisme est passé de 26 % à 17,7 % chez les Canadiens âgés de 12 ans et plus.
  • Pour cette même période, le taux de tabagisme a baissé à 10 % chez les adolescents âgés de 12 à 17 ans.

1. Envie de fumer

Malgré votre motivation à écraser pour de bon, votre démon intérieur vous chuchote à l’oreille que vous avez encore envie de griller une cigarette. Pire, vous seriez prêt à échanger votre âme pour le faire…

Les envies de fumer sont pires dans les premiers jours. Elles diminuent avec le temps et s’espacent de plus en plus au fil des semaines.  

Il est aussi normal que cette dépendance soit psychologique et sociale. En effet, en arrêtant de fumer, vous allez prendre conscience que plusieurs habitudes étaient liées au tabagisme (la fameuse pause cigarette au boulot, le fait d’avoir les mains occupées, etc.) et qu’elles sont plus difficiles à perdre.

Que faire?

Ces envies obsessionnelles de fumer durent entre 5 à 10 minutes. Il faut donc vous changer les idées et résister à la tentation.

Il est important de s’occuper les mains, la bouche et l’esprit. Voici quelques exemples : mâcher de la gomme (sans sucre), se brosser les dents, faire une promenade, lire, faire des casse-têtes, etc.

Pour vous aider, le site Québec sans tabac vous propose une série d’exercices pour vous aider à dompter votre bête intérieure quand l’envie de fumer est trop grande.

Vous devez aussi modifier vos habitudes associées à la cigarette, car notre cerveau est comme un ordinateur. Il faut le reprogrammer pour éviter tous les souvenirs associés à la cigarette.

L’exercice physique est également reconnu comme un moyen efficace de libérer votre pensée.

2. Augmentation de l’appétit, surtout pour les aliments sucrés

Arrêter de fumer désengourdit le goût et l’odorat, ce qui attise l’appétit.

Vous vous transformerez aussi en « bibitte à sucre ». Pourquoi? Parce que le sucre génère du plaisir dans le cerveau et vous en avez grandement besoin depuis que la cigarette ne vous procure plus votre dose quotidienne de bonheur.

Que faire?

Départagez votre réelle faim de votre envie d’avoir quelque chose dans la bouche.  

Buvez beaucoup d’eau et prenez des fruits et des légumes en cas de fringale.

Prenez un bon déjeuner le matin. Assurez-vous de ne pas sauter de repas pour éviter d’être trop affamé au repas suivant et, au besoin, prenez des collations santé comme des noix et du fromage.

Dans tous les cas, fuyez les calories vides. C’est souvent là où vous compensez et avez tendance à prendre du poids.

Environ 1 fumeur sur 5 maintient son poids en arrêtant de fumer. En moyenne, les ex-fumeurs prennent entre 2 et 4,5 kilos en cessant de fumer.  

3. Étourdissements et maux de tête

Arrêter de fumer fait augmenter le taux d’oxygène dans votre sang, ce qui entraîne des étourdissements ou même des maux de tête pendant 1 à 2 journées.  

Que faire?

Respirez lentement et profondément.

Évitez aussi les mouvements brusques. Lors d’un changement de position, allez-y plus doucement, par exemple, asseyez-vous sur le bord du lit quelques secondes avant de vous lever.

4. Insomnie, fatigue et trouble de concentration

Il est tout à fait normal que votre cycle de sommeil soit déréglé pendant 2 à 4 semaines après votre sevrage de cigarette.

Quand vous fumez, la nicotine modifie le fonctionnement du cerveau. Il est donc normal que la cessation agisse sur celui-ci et modifie vos habitudes de sommeil.

Vous remarquerez également une baisse d’énergie et une certaine fatigue. Ce phénomène est dû au manque de nicotine qui agissait comme stimulant.

Votre corps réagissait à l’effet énergisant de la cigarette. Il doit apprendre à rester concentré sans cette stimulation.

Que faire?

Évitez ou diminuez votre consommation de boissons stimulantes comme le café, les boissons énergisantes et les boissons gazeuses.

Boudez aussi les aliments trop riches et trop gras qui pourraient perturber votre sommeil.

Pour vous détendre, mettez en pratique ces quelques conseils :

  • Pratiquez un sport.
  • Prenez un bain.
  • Allez à l’extérieur pour vous aérer l’esprit.
  • Créez une routine détente avant d’aller au lit.
  • Évitez les écrans d’ordinateur et de cellulaire au moins 1 heure avant l’heure du coucher.

5. Tristesse, irritabilité et sautes d’humeur

Votre cerveau, privé de sa dose de nicotine, est en sevrage, ce qui a tendance à vous plonger dans un cocktail d’émotions : tristesse, impatience, irritabilité et colère.

Bien que ces sensations ne soient pas agréables, elles sont normales et s’atténueront avec le temps.

Arrêter de fumer peut être comparé à un deuil, donc il est normal de vivre les mêmes étapes que lorsqu’on perd un être cher :

  • Choc
  • Colère
  • Dépression
  • Acceptation

Que faire?

La cigarette est souvent le seul moyen pour gérer le stress chez certains fumeurs. Si cela est votre cas, vous devrez donc trouver de nouvelles façons pour composer avec le stress.

Pour éviter que la tension monte, accordez-vous des pauses pour décompresser et vous détendre.

Dormez plus. En étant frais et dispo, vous risquez moins d’être à cran que si vous manquez de sommeil.

Pratiquez aussi des activités reconnues pour diminuer le stress comme la méditation, le yoga et la marche.

6. Toux

Vous avez l’impression qu’un chat s’est installé en permanence dans votre gorge?

C’est bon signe! Aussi bizarre que cela puisse sembler, votre corps entreprend le grand ménage des produits toxiques de la cigarette. Cette désintoxication se manifeste entre autres par la toux.

Les cils vibratiles de vos bronches se réveillent après avoir été paralysés par les produits chimiques de la cigarette. Il s’agit là de l’un des premiers symptômes observés quand vous cessez de fumer.

Vos cils vibratiles recommencent alors à recueillir et à rejeter vers l’extérieur les poussières et les microbes grâce à la toux.

Que faire?

Après 3 à 4 semaines, la toux devrait rentrer dans l’ordre.

Buvez beaucoup d’eau et prenez des pastilles contre la toux.

7. Troubles digestifs

Votre système digestif est aussi dépendant de la nicotine et a de la difficulté à fonctionner normalement quand vous ne fumez plus.

Vous pourriez alors souffrir de constipation ou à l’inverse de diarrhée.

Que faire?

Buvez beaucoup d’eau et ajoutez à votre menu quotidien des fruits et des légumes crus et des produits de grains entiers.

Vous pouvez aussi prendre des probiotiques.