S’il vous arrive de manquer de temps pour votre séance d’entraînement en salle, ces 5 exercices sans matériel ont fait leurs preuves et peuvent très bien dépanner à la maison.

1. Des squats pour renforcer les jambes et le fessier

  1. Placez les pieds avec un écartement correspondant à la largeur de vos hanches et tenez les bras devant vous à l’horizontale.
  2. Effectuez une flexion des genoux dans un angle maximal de 90o comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise.
  3. Répétez 10 à 15 fois et faites-en 3 séries.

Pour un peu plus d’intensité, ajoutez des poids dans vos mains.

Pour éviter les blessures

  • Vous devez concentrer le poids dans vos talons.
  • Vos genoux ne doivent jamais dépasser la pointe de vos pieds lorsqu’ils sont pliés.
  • Vous ne devez pas descendre plus bas que 90 degrés

2. Des fentes pour renforcer le fessier et les jambes

  1. Placez les pieds écartés d’environ de la largeur de vos hanches.
  2. Avancez une jambe avec un angle de 90o en faisant une flexion du genou. Votre jambe arrière doit aussi fléchir (sans que votre genou s’appuie au sol).  
  3. Répétez 10 à 15 fois par jambe et faites-en 2 séries.

Vous pouvez utiliser des poids dans les mains en les gardant le long de votre corps pour augmenter le niveau de difficulté.

Pour éviter les blessures

  • Votre genou plié ne doit jamais dépasser la pointe de vos pieds.

3. Des pompes pour renforcer les bras et les pectoraux

Rares sont ceux qui aiment faire des push-up, mais il faut avouer qu’ils ont fait leurs preuves pour des bras bien sculptés.

 

  1. Placez vos mains de la largeur de vos épaules et pointez vos orteils.
  2. Fléchissez vos coudes en gardant votre dos bien droit.
  3. Effectuez 2 séries de 15 répétitions.

Pour éviter les blessures

Si le mouvement est trop difficile, vous pouvez mettre vos genoux au sol.  

4. Dips pour tonifier les triceps

  1. Placez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un divan.
  2. Fléchissez à 90o vos coudes en les collant le long de votre corps.
  3. Effectuez le mouvement 15 fois et faites-en 2 séries.

5. La planche abdominale pour renforcer les abdominaux et les muscles du tronc

  1. Placez-vous sur les coudes et la pointe des pieds pour former une planche bien droite.
  2. Tenez cette position pendant 30 secondes pour commencer et augmenter jusqu’à 1 minute.
  3. Répétez 2 fois.

Pour éviter les blessures

  • Évitez de creuser votre dos et gardez-le bien droit en contractant vos abdominaux.