Pour des fruits et légumes au top de leurs vitamines

Pour des fruits et légumes au top de leurs vitamines

C’est connu, les fruits et les légumes offrent un bel apport en vitamines. Pour en profiter pleinement,  il est important de savoir que plusieurs facteurs influencent cette teneur en vitamines. Voici une foule de conseils permettant d’optimiser la valeur vitaminique de vos légumes et vos fruits.

Miser sur la fraîcheur

La teneur vitaminique d’un fruit ou d’un légume varie selon plusieurs facteurs :

  • Lieu de culture
  • Conditions climatiques
  • Moment de récolte
  • Etc.

Une fois cueillis, les végétaux commencent à perdre certaines vitamines. Cette perte se poursuit en fonction de plusieurs éléments dont  :

  • Durée et conditions d’entreposage
  • Transport
  • Attente en tablettes au supermarché
  • Durée et conditions de conservation à domicile

On gagne donc à miser sur des aliments frais et de saison pour une bonne dose de vitamines, mais aussi pour le plaisir de consommer des fruits et légumes gorgés de saveurs.

Entreposage et conservation

Si les conditions d’entreposage des fruits et légumes avant leur achat sont hors de notre contrôle, c’est à nous d’y voir une fois qu’on ramène les courses à la maison. Bon nombre de fruits et légumes préfèrent le réfrigérateur (framboises, laitues, agrumes), tandis que d’autres peuvent rester à la température de la pièce (bananes, tomates, mangues).

Ces derniers sont des fruits climactériques. Ils produisent un gaz, l’éthylène, qui favorise leur mûrissement même après la cueillette.

Tandis que certains fruits et légumes peuvent supporter une conservation un peu plus longue (par exemple les pommes, les oranges, les pommes de terre), il y en a d’autres qui gagnent à être consommés rapidement après la cueillette ou l’achat (laitues, asperges, baies, abricots).

Si quelques jours passent et qu’on trouve dans notre réfrigérateur des verdures ramollies et d’autres fruits ou légumes légèrement défraîchis, ils ne sont pas forcément mûrs pour la poubelle. Les potages, les purées et les sauces sont quelques exemples de bonnes façons de les récupérer.

Que penser du surgelé?

Des fruits et légumes cueillis à pleine maturité et surgelés rapidement après la récolte sont des produits intéressants sur le plan de la valeur nutritive, car la congélation préserve la teneur vitaminique.

Au Québec, notre climat ne nous permet pas de consommer des fruits et légumes locaux frais à l’année. Les options surgelées s’avèrent donc être des choix judicieux.

Préparation, nettoyage et cuisson

Préparation

Puisque certaines vitamines sont sensibles à la lumière et à l’oxygène, on gagne à couper (de préférence en gros morceaux) les fruits et les légumes juste avant de les consommer. Cela dit, on peut très bien couper la veille les légumes du lunch du lendemain sans crainte. La valeur nutritive globale reste tout de même très bénéfique.

Même réflexion pour les fruits et légumes précoupés qu’on peut se procurer en supermarché. On aura perdu un certain pourcentage de vitamines (surtout de vitamine C et d’acide folique, qui figurent parmi les plus fragiles), mais la quantité de nutriments restants est tout à fait intéressante.

Nettoyage

Il est préférable de rincer correctement les fruits et légumes plutôt que de les faire tremper dans l’eau, car certaines vitamines sont solubles dans l’eau (hydrosolubles).

La teneur vitaminique est préservée quand on brosse la peau des légumes dans le but de la consommer plutôt que de la peler. La pelure des fruits et des légumes renferme effectivement une concentration intéressante de vitamines, de minéraux et de fibres.

Cuisson

On a beau avoir un légume d’une extrême fraîcheur conservé dans les meilleures conditions et préparé rapidement, si on choisit de le faire bouillir longtemps dans une grande quantité d’eau, on perd rapidement sa valeur ajoutée. Certains nutriments sont hydrosolubles et risquent alors de se retrouver dans l’eau de cuisson.

D’autres nutriments sont aussi sensibles à la chaleur.

Conclusion : les modes de cuisson rapides, dans peu ou pas d’eau, sont préférables aux cuissons longues dans de grandes quantités d’eau. On privilégie les légumes vapeur, on les fait sauter à la poêle ou au wok, on les cuit au four, et si on les fait bouillir, on le fait dans une petite quantité d’eau et rapidement, de façon à conserver les légumes croquants.

7 à 10 portions par jour

Il existe une foule de trucs pour conserver un maximum de teneur vitaminique dans ses fruits et légumes.

Ce qui importe vraiment, c’est de consommer chaque jour les 7 à 10 portions de légumes et fruits variés recommandées aux adultes par le Guide alimentaire canadien.

En respectant cette recommandation, on n’a pas à craindre de manquer de vitamines et on a en prime l’avantage d’avoir des menus pleins de fraîcheur, de saveurs et de couleurs!

Tableau de conservation des fruits et légumes

La conservation des fruits frais est-elle  un casse-tête pour vous? Voici un tableau qui pourra vous aider à vous y retrouver et à profiter pleinement de vos achats.

Guide de conservation* et d’entreposage des fruits frais

Fruit Température ambiante Réfrigérateur (4 ˚C) Congélateur (-18 ˚C)
Abricot Jusqu’à maturité1 1 semaine 1 an
Agrumes (tous) 1 semaine 1-3 semaines 6 mois ( jus et zeste)
Ananas 1-2 jours 3-5 jours 4-6 mois
Avocat Jusqu’à maturité 3-4 jours 4-6 mois
Banane Jusqu’à maturité 1-2 jours 4-6 mois
Bleuets   3-5 jours 1 an
Canneberges 1-2 semaines 1 an
Cerises 3-5 jours 1 an
Fraises 2-3 jours 1 an
Framboises 1-2 jours 1 an
Kiwi Jusqu’à maturité 1-2 semaines
Mangue Jusqu’à maturité 1-2 semaines 1 an
Melons (tous) Jusqu’à maturité 3-5 jours 8-12 mois
Mûres 2-3 jours 1 an
Nectarines Jusqu’à maturité 3-5 jours 1 an
Papaye Jusqu’à maturité 1 semaine 1 an
Pommes (août à janvier) Jusqu’à maturité Jusqu’à 6 mois 1 an
Pommes (février à juillet) Jusqu’à maturité 2-3 semaines 1 an
Pêches Jusqu’à maturité 3-5 jours 1 an
Poires Jusqu’à maturité 3-5 jours 1 an
Prunes Jusqu’à maturité 3-5 jours 1an
Raisins 5 jours 1 an
Rhubarbe 5 jours 1 an
 Non recommandé

* Les durées de conservation peuvent varier selon le niveau de maturité et l’état des fruits lors de l’achat.

1  Lorsque le fruit est mûr, il est préférable de le mettre au réfrigérateur pour prolonger sa durée de conservation.

2  Ces fruits étant fragiles, il est préférable de les garder au réfrigérateur ou de les consommer immédiatement.

Guide de conservation et d’entreposage des légumes frais

Légume Température ambiante Réfrigérateur (4 ˚C) Congélateur (-18 ˚C)
Ail Quelques semaines 2 mois
Artichaut 1 semaine 6-8 mois
Asperge 2-3 jours 1 an
Aubergine 1 semaine 6-8 mois
Betterave 3-4 semaines 1 an (cuite)
Brocoli 5 jours 1 an
Carotte 3 mois 1 an
Céleri 2 semaines 8-12 mois
Champignon 5 jours 1 an
Chou 2-3 semaines 1 an
Chou-fleur 1 semaine 1 an
Chou de Bruxelles 1 semaine 1 an
Concombre 1 semaine
Courge d’hiver Quelques semaines 1 an
Courgette 1 semaine 1 an
Endive 3-4 jours
Épinard 4-5 jours 1 an
Fèves germées 3-4 jours
Fines herbes 4 jours 1 an
Haricot jaune et vert 5-6 jours 1 an
Laitues (toutes) 1 semaine
Maïs en épis 2 jours 1 an
Oignon 1 jour 3-4 semaines
Chambre froide
  3-6 mois
Oignon vert 1 semaine 1 an
Okra 3-5 jours 1 an
Panais 2-3 semaines 1 an
Poireau 2 semaines 1 an
Pois, fève de Lima 3-5 jours 1 an
Pois mange-tout 2 jours 1 an
Poivrons 1 semaine 1 an
Pomme de terre 1-2 semaines 2-6 mois
Chambre froide
Radis 1-2 semaines
Rutabaga 1 semaine 3 semaines 1 an
Tomate Jusqu’à maturité 1 semaine 1 an
 Non recommandé