Comment survivre au décalage horaire

Comment survivre au décalage horaire

Votre horloge biologique a de la difficulté à se synchroniser avec le nouveau fuseau horaire? Voici quelques trucs pour combattre le décalage horaire et ses effets indésirables.

Bon à savoir

  • S’adapter au décalage horaire est plus facile si vous voyagez vers l’ouest que vers l’est.
  • On estime qu’il faut 1 journée d’adaptation par fuseau horaire traversé.
  • L’âge et l’état de santé et d’énergie sont des facteurs qui peuvent influencer le temps de récupération.

Avant le départ

Quelques jours avant votre départ, modifiez votre routine de sommeil pour que votre corps se prépare à traverser plus facilement les fuseaux horaires.

  • Si vous voyagez vers l’est, couchez-vous de plus en plus tôt pour devancer l’heure du réveil.
  • L’inverse s’applique si vous voyagez vers l’ouest. Retardez l’heure du coucher pour vous lever plus tard.

Dans tous les cas, soyez reposé avant de voyager, car la fatigue multiplie les effets négatifs du décalage horaire.

Dans l’avion

  • Dormez en compagnie de vos meilleurs amis : un masque de sommeil, un oreiller, une couverture et des bouchons d’oreilles.
  • Dès le décollage, réglez l’heure de votre montre à celle de votre destination.
  • Fuyez tout ce qui pourrait troubler votre sommeil : les repas trop lourds, le café, l’alcool et même les somnifères qui peuvent trop vous amortir.
  • Buvez de l’eau pour bien vous hydrater… mais pas trop, pour éviter les visites fréquentes à la salle de bain.

Une fois à destination

Dès votre arrivée, essayez d’adopter les heures de sommeil, de repas et de veille de votre destination.

Si votre voyage ne dure que 2 à 3 jours, conservez votre horaire habituel et ponctuez le tout de quelques siestes rapides pour récupérer le sommeil perdu.

Et la lumière fut!

Les rayons du soleil sont le meilleur moyen pour ajuster votre horloge biologique à votre nouvel horaire.

Pour les voyageurs vers l’est, préférez une exposition matinale, tandis que la lumière de fin de journée aide à régulariser le cycle veille-sommeil de ceux qui voyagent vers l’ouest.

Combiner l’exercice physique (environ 30 minutes par jour) et l’exposition à la lumière peut favoriser une meilleure adaptation.

Vous pouvez aussi avoir recours à la luminothérapie. Devant l’embarras du choix, consultez ce guide pour l’achat d’une lampe portative.

La sieste éclair ou la power nap

Pour un regain d’énergie qui n’alterne pas l’adaptation au nouveau rythme veille-sommeil, rien de vaut la sieste éclair.
Attention à sa durée qui ne doit pas être de plus de 20 minutes.

Les médecines douces à la rescousse

Si vous n’êtes pas friands des somnifères, d’autres options s’offrent à vous.

Sachez que ces méthodes ne font pas l’unanimité du côté scientifique et qu’il est toujours préférable d’en discuter avec votre médecin avant.

Les vertus de la mélatonine

Aussi appelée l’hormone du sommeil, la mélatonine est efficace pour traiter les troubles du sommeil (en anglais seulement), comme le décalage horaire et l’insomnie.

Le dosage et le moment où vous la prenez sont importants.

  • Voyage vers l’est : 1 mg au coucher
  • Voyage vers l’ouest : 1 mg au lever

Évitez de mélanger alcool et mélatonine. Ce cocktail pourrait causer les effets secondaires suivants :

  • Étourdissement
  • Migraine
  • Somnolence durant le jour
  • Perte d’appétit
  • Nausée

S’adapter au nouveau rythme grâce aux plantes

On prête des vertus relaxantes à certaines plantes comme la valériane (herbe à chat), la passiflore, le tilleul, la mélisse, le millepertuis, la verveine, la lavande et le houblon.

D’autres produits homéopathiques, comme No-Jet-Lag ou le baume de sommeil Badger, sont aussi en vente libre.

Rétablissez votre Qi avec l’acupuncture

Tradition millénaire par excellence, l’acupuncture rétablit le flux énergétique (aussi appelé le Qi) à l’intérieur du corps grâce à la stimulation des points d’acupuncture.

Reconnue pour stimuler le système neurovégétatif, l’acupuncture peut aider à traiter le décalage horaire et l’insomnie.

Pour plus de détails, consultez l’Ordre des acupuncteurs du Québec.

Pour les maniaques de gadgets

Il y a une application pour tout… y compris pour vous adapter au décalage horaire.

En voici quelques-unes :

Si vous préférez la luminothérapie, le masque de sommeil illumy (en anglais seulement) est tout indiqué. Grâce à son éclairage intégré et varié, s’endormir et se réveiller se feront tout en douceur.

Il existe également des écouteurs de luminothérapie . On vous promet un 12 minutes d’utilisation par jour pour faire le plein d’énergie.